“中老年居家健身观察啥”

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中老年群体的居家健身如何实现科学、安全？ 专家警告，要根据自身情况，选择合适的运动项目，循序渐进地进行运动，不能随意增大运动量和运动强度。 要养成习惯，保持精神愉悦，观察合理的饮食，远离不良的生活习惯。

新疆乌鲁木齐的广场舞爱好者最近在一个叫“约定南湖广场”的微信群里分享了在家训练的视频。 在群主马宏斌的带领下，在乌鲁木齐南湖广场跳了很久的中老年朋友们在网上发现了健身的新感觉。

疫情期间，在家健身、提高自身免疫力成为各年龄段人群的共识。 专家表示，中老年人群的居家健身更科学适度，多次锻炼，并能轻松心情，观察合理饮食，远离不良生活习惯，取得更好的效果。

选择适当的运动项目

2月1日，中国老年体育协会向全国老年体育工作者发表倡议书，支持广大老年体育工作者自主学习，广泛推广新冠肺炎疫情防控知识，做好自身防护，积极防控，指导他们科学健身

随着年龄的增长，中老年人的身体素质和运动能力逐渐下降，首要表现在肌肉力量、耐力、控制能力和身体柔韧性的下降。 国家体育总局体育科学研究所运动恢复与体能训练研究中心研究员高晓岭建议，中老年人适合选择以前流传的养生项目进行居家训练，如太极拳、八段锦、五禽戏等，体力弱的人可以尝试广播体操、瑜伽等强度较低的运动项目

对比中老年人群的身体优势，相关协会、组织积极开展行动，大力宣传居家科学健身做法。 以太极拳、八段锦为例，运动中要注意配合纤细、均匀、深入、较长的腹式呼吸，充分训练呼吸肌肉群，提高肺活量。 北京市武术运动协会副会长刘彦英表示:“这些项目对场地没有特殊要求，节奏慢，适合中老年人，健身效果好。”

中国老年人体育协会的许多专业委员会发布了在线教育视频，太极拳专业委员会组织了专家在线免费课。 中国老年体育协会副主席温文表示，通过太极拳专家的教学示范，越来越多的人练习太极拳，致力于疫情防控。

掌握适当的运动强度

老年人要想获得良好的健身效果，必须多次锻炼。 北京体育大学副教授、世界武术冠军刘晓蕾建议，最好维持每天的训练。 一周4次以上，每次40—60分钟比较好。 如果时间有限或者身体状况不允许，可以每天安排1~2次练习，每次练习15—30分钟，或者分解整体动作，选择适合自己的一节动作练习。

对平时没有养成运动习惯的人来说，掌握运动的强度，循序渐进是很重要的。 国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心主任助理冯强表示，中老年人可以从提高灵活性的动作开始，逐渐过渡到力量练习。 另外，运动中也要注意心率的监测，运动前要做充分的准备活动。

高晓岭警告说，中老年人运动时如果不突然增大运动量和运动强度，就容易引起运动损伤。 如果有体力的话，通常可以在短时间内进行多组间歇运动。 各组运动之间需要充分的休息。 每天的总运动时间请控制在30—40分钟。 对患有慢性疾病的中老年人来说，运动时更要注意，尤其需要注意监测自己的身体状况。 另外，运动后进行整理活动，通过拉伸等动作来放松过度紧张的肌肉。

远离不良的生活习惯

长期的“家”呆在家里，有可能引起感情上的不安。 研究表明，运动能释放体内的多巴胺，促进精神状态的改善。 疫情期间出去运动不方便，但是通过互联网，平时在一起的健身伙伴也有“云健身”和“云交流”的机会。

“约南湖广场”的微信群有200多人，最初群友仅限于乌鲁木齐的当地居民。 现在，其他城市的广场舞爱好者也参加了，各自在家锻炼，把跳舞的视频发给小组，每天在线愉快地聊天。 马宏斌下午6点总结，进行剪辑、音乐，发表“当天精选”。 “每个人可能只有几秒钟露面的时间，但大家都很满意，”马宏斌说。

不同的人，适度的运动是不可缺少的。 合理饮食也是不可忽视的环节。 老年人不能疏忽日常饮食结构，需要科学合理的组合。 国家体育总局体育科学研究所科技管理处处长张漓建议，中老年人日常饮食要注意控制总量，每餐7、8分钟就足够了。 必须多摄取新鲜食材，尽量减少腌制食品、辛辣油腻食品和含酒精饮料。 需要注意均衡，并且食物种类要尽可能丰富。

人民日报(年02月27日版15版)

:益语